Kreatin: Vad det är, hur det fungerar och när det gör störst skillnad
Kosttillskott dyker upp och försvinner i vågor, men få har samma stöd i forskning som kreatin. Ämnet finns naturligt i muskler och i mat som kött och fisk. Som tillskott används det främst för bättre explosiv styrka och återhämtning vid tunga eller intensiva pass. För många blir resultatet mätbart: mer kraft i lyften, fler repetitioner och mer muskelmassa över tid. Samtidigt är det enkelt, prisvärt och säkert för friska vuxna när doseringen sköts rätt.
Vad är kreatin och hur fungerar det?
Kreatin är en kvävehaltig förening som lagras i musklerna som fosfokreatin. Vid korta, intensiva insatser sprintar, tunga lyft, hopp hjälper fosfokreatin till att snabbt återbilda ATP, kroppens omedelbara energivaluta. Med mer lagrat fosfokreatin kan muskeln arbeta hårdare och längre innan trötthet bromsar prestationen. I kroppen bildas kreatin från aminosyrorna arginin, glycin och metionin. Intaget via mat ligger ofta runt 12 gram per dag för den som äter kött eller fisk, medan personer som äter växtbaserat tenderar att ha lägre basnivåer. Just därför ses ofta tydliga effekter hos dessa grupper när tillskott läggs till.
Kreatinmonohydrat är den form som har studerats mest. Den höjer kreatinnivåerna i musklerna på ett pålitligt sätt och har god säkerhetsprofil. Andra varianter marknadsförs ofta med stora ord men saknar samma mängd oberoende forskning. I praktiken räcker monohydrat långt det är stabilt, prisvärt och effektivt. Fysiologin bakom effekten är enkel men kraftfull. Under de första sekunderna av maximal ansträngning sjunker ATP snabbt. Då lämnar fosfokreatin ifrån sig en fosfatgrupp för att återskapa ATP. Mer fosfokreatin betyder en större buffert. Träningen kan bli mer kvalitativ vilket i sin tur driver styrke- och muskelökningar.
Effekter, dosering och timing
Effektområdet är brett men tydligast vid explosiva och upprepade insatser:
- Styrka och kraft: Ökningar i 1RM, fler repetitioner vid samma belastning och bättre toppkraft.
- Muskelmassa: Indirekt genom högre träningskvalitet och ibland något större träningsvolym.
- Högintensivt intermittent arbete: Förbättrad förmåga i intervaller, till exempel i lagsporter.
- Åldrande och rehabilitering: Viss evidens för stöd vid motståndsträning hos äldre, med bättre bevarad muskelmassa och funktion.
- Kognition under stress: Vissa studier antyder små fördelar vid sömnbrist eller mental utmattning, men resultaten är mer varierade.
Större individer kan behöva 510 g per dag i underhåll, medan mindre personer ofta ligger bra på 35 g. Personer som inte äter kött eller fisk svarar i regel starkare och kan med fördel välja den högre delen av intervallet. Timing spelar mindre roll än regelbundenhet. Intag i anslutning till måltid kan förbättra upptaget, särskilt med kolhydrater och protein. Vissa föredrar efter träning, andra före. Det viktigaste är att dosen tas varje dag. Blandning i ljummet vatten förbättrar lösligheten. Förvara torrt, undvik att lämna kreatin i vätska i timmar, och tänk på att en lätt viktuppgång på 12 kg ofta beror på ökat vatteninnehåll i musklerna inte fett. På jakt efter ett proteinsupplement som kompletterar kreatintillskottet och stödjer återhämtningen? Ett brett och prisvärt urval finns hos Kostmotion.se.
